PREPARATION PHYSIQUE SENIORS - NOUVEAU COACH

3 août 2017 - 15:12

Bonjour à tous les joueurs seniors, comme vous avez pu le lire sur notre page facebook, Jazz s'est mis en retrait de toutes activités footballistiques pour le club. Le nouvel entraîneur vous est familier, il a même assisté Jazz durant quelques séances de la seconde moitié de saison dernière, il s'agit de Cosmin. Actuellement en congés annuels en famille, il nous rejoindra dans la semaine du 21 août en vue de préparer au mieux le championnat qui débutera le dimanche 17 septembre. Merci de communiquer ces informations à tous les joueurs qui ont joué avec vous la saison passée.

Aussi, nous gérons cette inter-saison avec raison: nombreux sont ceux parmi vous qui partent en congés au mois d'août en famille , en couple. Nous ne pouvons plus faire fi de cette réalité. Ainsi nous vous proposons de vous responsabiliser concernant la préparation physique de pré-saison en vous demandant de l'effectuer individuellement, en binôme ou en groupe, du mardi 1er août au dimanche 20 août. Nous espérons que cela renforcera votre autonomie, votre implication et votre cohésion à vous, les joueurs.Voici un programme qui vous permettra d'arriver affûté d'ici 3 semaines 

Programme de reprise à effectuer seul ou en groupe au stade Charles Martin-Ferdinand Moreau


Semaine mardi 1er août / dimanche 06 août (1 séance tout les 2 jours)


-séance 1 : 2X15mins de course + étirements + abdos/gainage/squat
-séance 2 : 2X20mins de course + étirements + abdos/gainage/fentes

Travail de l’endurance fondamentale, course en aisance respiratoire, 2min de marche rapide entre
les 2 blocs de 15 ou 20mins.
-Séance 3 : 35mins + abdos/gainage/squat

A effectuer sur terrain plat.


Semaine lundi 07 août au dimanche 13 août

-Séance 4 : 40mins de course + étirements + abdos/gainage/squat
Récup 2mins entre les 2 blocs
-Séance 5 : 40mins en aisance respiratoire + étirements + abdos/gainage/squat
-Séance 6 : 40mins en aisance respiratoire + étirements + abdos/gainage/squat


Semaine lundi 14 août au dimanche 20 août

-Séance 7 : 45’ sur terrain souple+ étirements 
-Séance 8 : 45’ de footing rapide sur terrain souple + étirements + abdos/gainage/squat
-Séance 9 : 25’ de footing en aisance respiratoire puis travail d'accélération:
20sec d’accélération/20sec de récupération – 30’’/30’’ – 45’’/45’’ – 1’/1’ – 1’30/1’30
1’/1’ – 45’’/45’’ – 30’’/30’’
10mins de récupération


Reprise le lundi 21 août 2017 à 19h00 au stade Charles Martin-Ferdinand Moreau


Consignes pour le travail des abdos, du gainage et du squat
Abdos
7 fois relevé de buste jusqu’à brûlure, récup active (type corde à sauter) 30’’ entre les séries
7 fois relevé de jambes jusqu’à brûlure, récup 30’’ entre les séries
Gainage 3 faces
7X 20’’ côté droit puis 20’’ de face puis 20’’ de l’autre côté, récup active (type corde à sauter) 1’
entre les séries
Squat
5X20 squat, récup active (type corde à sauter) 45’’ entre les séries.
Précaution : garder le dos droit, regard légèrement fixé vers le haut.
Fentes
5X 20 fentes par jambe, récup active (type corde à sauter) 30’’ entre les séries
Ce programme vous permettra d’acquérir suffisamment d’endurance pour commencer dès la reprise,
un travail de qualité.
Il est donc très important de faire les efforts nécessaires durant ces 3 semaines afin de ne pas
perturber la planification de reprise.
Objectif :
VMA à 16 Km/H au minimum.
Etre au plus proche de son poids de forme pour la reprise


Bonnes vacances et bonne prépa à vous !

 

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